الجمعة , 9 ديسمبر 2016
رمضان والدايت .. الريجيم في رمضان

رمضان والدايت .. الريجيم في رمضان

الريجيم في رمضان ( رمضان والدايت) كلمتين مابيمشوش مع بعض عند معظم الناس، وبيبقي رمضان عندهم من أصعب الشهور اللي بيعانوا فيها في علشان يقدروا يتحكموا في النظام الغذائي والسيطرة على وزنهم فيه بسبب النظام المتلخبط والمغريات الكتير، بس مع شوية تنظيم واتباع بعض النصائح والسيطرة على النفس – بسيطة مش كتير 🙂 – ممكن نطلع من رمضان وزننا أقل وصحتنا أحسن بسهولة إن شاء الله.
كتب عصام رفاعي @essam_refai
النصائح اللي هاكتبها هنا هي من نتاج تجربة شخصية على مدار ٣ سنين قدرت فيهم إني أخرج من رمضان بأقل الخسائر وكمان بنتائج كويسة الحمد لله ومن هنا جه عنوان الموضوع “الريجيم في رمضان ”  .

الريجيم في رمضان ( نصائح مهمة ) 

 شرب المياه
الريجيم في رمضان
 من أهم الحاجات في رمضان هي شرب المياه، وده لأنه من العوامل اللي بتساعد في تخفيض والحفاظ على الوزن،و ده لأسباب كتيرة أهمها إنها بتزود معدل إنفاق الطاقة في حالة الراحة بنسبة (٢٥ – ٣٠٪).
أول شيء هو الفطار : نشرب ٢ كباية مياه كبيرة (يفضل تكون واحدة منهم دافية والتانية بدرجة حرارة الغرفة) والكباية الدافية تكون فيها معلقة عسل صغيرة.. شرب المياه ساعة الفطار  هيساعدك تروي عطشك وماتخلطش إحساس الجوع بالعطش اللي بيخليك ممكن تاكل كتير، في حين إنك بس عطشان. يفضل عدم الإفطار على مياه ساقعة ومن الإفطار للسحور يتم شرب ٢-٣ لتر مياه يعني تقريبًا بمعدل كباية كبيرة كل ساعة.
 الفطار
 بعد الفطار على الماء ويكون معاه تمر وكوب لبن صغير يفضل الراحة لمدة ١٥- ٢٠ دقيقة قبل الأكل، يعني تفطر على المشروبات والبلح وتصلي وتاكل. الفطار لازم يكون غني بالبروتين (سمك – لحمة – فراخ) ويكون معاه نشويات كمية صغيرة (٣-٤) ملاعق وكمان خضار أو سلطة.
الحلويات
الريجيم في رمضان
طبعًا دي أكبر مشكلة في رمضان فعليًا، لو قدرت تسيطر عليها ومع النظام ده هتخرج من رمضان بنتائج كويسة قوي إن شاء الله.. المثالي إن الحلويات ماتزيدش عن قطعة في حجم نص الكف وتبقي بعض الإفطار بساعتين وأقل ما يمكن من عسل وقشطة وكريمة وشوكولاتة ونوتيلا فيها أو عليها (وإنت/انتي وضميركم بقى).
السحور
يفضل تأخير السحور، ويكون فيه أكل غني بالبروتين برضه زي اللبن أو الزبادي ( خالي الدسم)، بياض بيض مسلوق، والوجبة المثالية هتكون لبن خالي الدسم بالشوفان ومعاه موز (البوتاسيوم في الموز هيقلل إحساسك بالعطش) وعلبة زبادي خالي الدسم، الشوفان من النشويات بطيئة الهضم وده هيديك طاقة لتاني يوم صيام وهيقلل الإحساس بالخمول، فاكهة، جبنة خالية الدسم، خضار، ولو إنت مصمم بقى على سحور شرقي فممكن فول بزيت الزيتون مع شوية سلطة وعيش الحبوب الكاملة مثلا.. طبعاً السحور ده يكون خفيف يعني مكونين أو تلاتة من اللي فوق دول مع بعض بكميات بسيطة وخلاص.
ما بين قطعة الحلويات والسحور
يفضل يكون فيه وجبة خفيفة زي مكسرات (يفضل غير مملحة وغير محمصة) ، قطعة فاكهة أو خضار، معلقتين شاي زبدة فول سوداني، شوكولاتة دارك.
 الحركة في رمضان
الريجيم في رمضان
مهمة جدا لتنشيط الجسم ورفع معدل الحرق، يعني مثال بسيط إحنا بنستخدم المصعد في معظم المباني اللي بنروحها في يومنا، وممكن بس نغير مشوار واحد منهم بدل الإسانسير نستخدم السلم على الأقل مرة واحدة في اليوم.. وإنت نازل/نازلة تصلي التراويح ممكن تتمشوا للجامع لو هي مسافة ١٥-٢٠ دقيقة وده هيبقي مفيد جدًا بعد الفطار، ممكن برضه بليل تتمشوا شوية قبل السحور (ده طبعًا لو مفيش ممارسة رياضة )
النوم
النوم من أكتر الحاجات اللي بتتلخبط في رمضان، بس لازم نحاول نظبطه على قد ما نقدر لأن النوم مهم جدًا في عملية التمثيل الغذائي وبيأثر بنسبة كبيرة على معدل الحرق العام للجسم.لازم على الأقل يكون فيه نوم لـ ٦ ساعات متواصلة.
 الرياضة
يفضل أي تمرين cardio بس تبقي قبل الفطار لأن الجسم هيستمد طاقته في الوقت ده من الدهون لعدم وجود أكل ويحرقها بنسبة أكتر وينتهي قبل الفطار بنص ساعة علشان تعويض الجسم بسرعة عن نقص السوائل، لو تمرين شاق cross fit أو weight lifting يفضل يبقي بعد الفطار علشان يبقي فيه طاقة لتأدية التمارين صح وتقدر تستفيد بنتائج كويسة. وشخصيًا نصيحة لو حد بيعتمد في الأيام العادية علي ال. Cardio وال weight lifting إنه يخس، في رمضان يفضل يبقي النظام كده (٣) أيام cardio قبل الفطار (٣٠-٤٥) مش أكتر من كده وال (٣) أيام التانيين يبقي تمارين weight lifting عضلتين في اليوم. ولو بتاخد protein shakes في يومك يبقي واحد منهم بدل كباية اللبن اللي على الفطار والتاني يبقي snack أو بعد التمرين في أيام ال weight lifting.
مشروبات
زي الشاي الأخضر والجنزبيل والقرفة والقهوة (بدون سكر وبدون لبن) بعد الفطار مفيدة لإنها بتزود معدل الحرق ومفيده للجسم بشكل عام طبعاً في إطار الاستخدام المسموح.
بأكد إن النصائح دي نتاج تجربة شخصية ونجحت بنسبة كبيرة جدًا مع ناس كتير، ديه قواعد عامة وطبعا فيه أنظمة متعمقة أكتر وبتبقى شخصية لاعتمادها على نظام حياة وأكل ووزن الشخص وديه برضه أنا أقدر أفيد فيها بنسبة كبيرة لو حد حابب يسأل.
 @essam_refai وعلى تويتر mailto:essrefaie@gmail.com  بتشرف باستقبال أسالتكم علي الإيميل
واتمنى إن نصائح الريجيم في رمضان دي تضمن لكم الخروج من رمضان بأقل الخسائر.. كل سنة وانتوا طيبين ورمضان كريم 🙂

سيعجبك أيضاً

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*